Courir avec une douleur au genou : jusqu'où aller ?

Votre genou se manifeste à partir du troisième kilomètre, ou dans la descente, ou le lendemain d'une longue sortie. Vous vous demandez s'il faut tout arrêter, ou s'il vaut mieux serrer les dents « pour que ça passe ».

La réponse courte : ni l'un ni l'autre. Dans la plupart des cas, on ne coupe pas la course pour de bon et on ne court pas malgré la douleur : on dose. On réduit ce qui irrite le genou le temps qu'il se calme, on le renforce, puis on remonte par paliers. Un genou qui fait mal n'est pas un genou « usé » : c'est un genou qui reçoit, à ce moment-là, plus que ce qu'il tolère.

Pourquoi mon genou fait-il mal quand je cours ?

Imaginez que chaque genou possède un plafond de tolérance : une certaine quantité d'effort qu'il encaisse sans protester. Tant que vos sorties restent sous ce plafond, tout va bien. Quand elles le dépassent (reprise trop rapide, nouveau parcours vallonné, plan d'entraînement qui monte vite, changement de chaussures), la douleur apparaît. Elle ne prouve pas qu'une structure est abîmée : elle dit que la dose du moment est trop haute.

Chez le coureur, trois zones reviennent souvent :

• Autour ou derrière la rotule : c'est la douleur fémoro-patellaire (ou « douleur antérieure du genou »). Elle se réveille aussi à l'escalier, en position accroupie ou après être resté assis longtemps.
• Sur le côté externe du genou : le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, souvent décrit comme une douleur qui s'installe après un certain temps de course et qui oblige à ralentir.
• Sous la rotule : le tendon rotulien, plutôt lié aux courses avec beaucoup de relances, de sauts ou de côtes. Voyez la page sur la tendinopathie.

Le nom exact compte moins que la démarche : trouver ce qui surcharge, adapter, renforcer.

Comment doser : mes repères concrets

Quatre « boutons » permettent de baisser la charge sans tout arrêter : la distance, la vitesse, la pente (côtes et descentes) et la fréquence des sorties. On commence par celui qui irrite le plus. Pour beaucoup de coureurs, ce sont les descentes et les sorties longues ; pour d'autres, les séances rapides.

Voici les repères que j'utilise en pratique (ce sont des repères cliniques, pas des seuils chiffrés issus d'études) :

1. Pendant la sortie : une gêne légère, qui ne s'aggrave pas et qui ne vous fait pas modifier votre foulée, est tolérable. Si la douleur monte, si elle vous fait boiter ou changer votre façon de courir, on s'arrête ou on passe à la marche : la dose est trop haute pour aujourd'hui.
2. Le soir et le lendemain matin : le genou doit être revenu à son niveau habituel. Une douleur plus forte, une raideur qui dure ou un genou qui gonfle sont le signe que la sortie était trop chargée.
3. Quand lever le pied : si la gêne revient plus tôt à chaque sortie, ou si elle dure plus de 24 heures, on redescend d'un cran (moins long, moins vite, plus plat) avant de réessayer.
4. Quand remonter : après plusieurs sorties de suite sans réaction le lendemain, on augmente un seul paramètre à la fois, d'un petit pas.

Courir moins longtemps et sur du plat, en alternant course et marche, suffit parfois à faire retomber la douleur : ce n'est pas un recul, c'est ce qui permet de reprendre mieux.

Que faire à la place, le temps que ça se calme ?

Réduire la course ne veut pas dire rester immobile. Un genou qui n'est plus sollicité du tout perd de sa capacité, et le plafond baisse. Selon ce qui est toléré, vous pouvez garder :

• le vélo ou le vélo elliptique, si ces gestes ne réveillent pas la douleur ;
• la marche, y compris en côte douce ;
• la natation ou l'aquajogging ;
• surtout, le renforcement, qui est le cœur de la prise en charge.

Le bon choix est celui qui ne provoque pas plus qu'une gêne légère et qui est revenu à la normale le lendemain, selon le même repère que pour la course.

Quel renforcement pour un genou de coureur ?

Les recommandations néerlandaises pour la douleur antérieure du genou placent l'exercice en premier choix, et ne proposent d'autres mesures que s'il n'apporte pas de changement net après environ six semaines pour la douleur fémoro-patellaire, douze semaines pour le tendon rotulien. Les auteurs précisent toutefois que la qualité des preuves est faible : la recommandation s'appuie aussi sur l'avis d'experts.

Concrètement, on travaille trois groupes de muscles :

• les quadriceps (devant la cuisse) : squats partiels, montées de marche, presse ou extensions selon la tolérance ;
• les fessiers, en particulier le moyen fessier (sur le côté de la hanche) : pas latéraux avec élastique, pont fessier, appuis sur une jambe ;
• les mollets : montées sur la pointe des pieds, d'abord à deux jambes puis à une.

Chez les coureurs qui ont mal à l'avant du genou, une revue indique que le renforcement des muscles de la hanche et le travail de la façon de courir améliorent la douleur et la fonction, avec des preuves limitées. Pour la bandelette ilio-tibiale, les études sont de taille modeste, mais le renforcement des muscles de l'extérieur de la hanche en est l'élément le plus constant. On commence léger, on augmente la charge quand le genou répond, et on rapproche progressivement les exercices du geste de course.

Courir abîme-t-il les genoux ? Ce que dit la recherche sur l'arthrose

On vous a peut-être dit que courir « use » les genoux. Les données ne vont pas dans ce sens. Dans une grande revue regroupant plus de 100 000 personnes, les coureurs de loisir avaient moins d'arthrose de la hanche et du genou que les personnes sédentaires, alors que les coureurs de compétition en avaient davantage. Les auteurs soulignent que ces données ne prouvent pas une cause directe : les anciennes blessures jouent beaucoup. D'autres revues concluent à une absence de lien clair, et rappellent que la qualité des études est inégale, notamment sur la distance hebdomadaire.

Côté cartilage, les images faites avant et après une course montrent surtout des changements qui ne durent pas : le cartilage récupère après l'effort ; ce sont surtout les muscles qui s'adaptent à l'entraînement. Si vous avez déjà une arthrose du genou, la question n'est pas « courir ou non » en général, mais « quelle dose et quelle progression pour mon genou ». Les recommandations sur l'arthrose placent l'exercice en traitement de base. Cela se discute au cas par cas dans un bilan.

Chaussures, semelles, strapping : qu'en penser ?

Soyons honnêtes : le niveau de preuve est faible. Pour la douleur autour de la rotule, un consensus international décrit le strapping, l'orthèse de genou et les semelles comme des options à court terme, à essayer si vous en ressentez un bénéfice, en complément de l'exercice et jamais à sa place. Pour les chaussures, il n'existe pas de modèle qui protège les genoux de tout le monde : choisissez celle qui vous est confortable, et évitez de changer de modèle, de rythme et de volume en même temps. On teste, on garde ce qui aide, on lâche ce qui n'apporte rien.

Ce que je fais au cabinet

Je commence par un bilan : votre histoire de coureur (volume, rythme, terrain, ce qui a changé juste avant), la localisation exacte de la douleur, la force de vos cuisses, fessiers et mollets, et ce qui reproduit la douleur. Ensuite, nous construisons ensemble un plan de charge : ce que vous gardez, ce que vous réduisez, comment remonter. Le renforcement est progressif, et je vous donne des repères clairs pour savoir quand avancer et quand lever le pied. La thérapie manuelle peut soulager en complément, jamais seule. Si vous préférez, je peux vous suivre en téléconsultation entre deux séances. Pour la suite, voyez la page douleur de genou et ce qui se passe lors de la première séance.

Quand consulter rapidement

Ne continuez pas à courir et consultez rapidement si vous constatez :

• un blocage vrai (impossible d'étendre complètement le genou) ;
• un gonflement important, surtout s'il est chaud et rouge, avec de la fièvre ;
• un genou qui lâche ou une sensation d'instabilité, notamment après un faux mouvement ou un choc ;
• une douleur nocturne inexpliquée, qui ne se calme pas en changeant de position ;
• une impossibilité de poser le pied par terre après une chute, ou un mollet gonflé, chaud et douloureux.