S'étirer avant le sport évite-t-il les blessures ? Pas vraiment

Ce que montrent les études

Plusieurs revues d'études ont cherché si s'étirer avant ou après l'effort protège des blessures. La réponse est décevante pour les étirements : la méta-analyse la plus large ne trouve aucun bénéfice des étirements seuls sur le nombre de blessures.

Pour les courbatures, la grande revue Cochrane conclut que s'étirer avant ou après l'effort n'apporte pas de baisse importante en pratique, chez l'adulte en bonne santé. Les études sont parfois petites et de qualité moyenne : on ne peut pas dire que les étirements soient dangereux, seulement qu'ils ne protègent pas.

Étirer un muscle, c'est comme allonger un élastique : il devient plus souple à l'étirement, mais pas plus résistant. Pour qu'il encaisse mieux les efforts, il faut le renforcer.

Ce qui protège mieux

Ce sont les programmes qui travaillent la force, l'équilibre et le geste. Chez les footballeurs, l'échauffement de type FIFA 11+ (course, renforcement, équilibre, sauts) est associé à environ un tiers de blessures en moins. Ce résultat vient du football : les données sont plus larges pour les programmes mêlant plusieurs types d'exercices, qui réduisent aussi les blessures.

Alors, que faire ?

Les étirements ne sont pas interdits. Si cela vous fait du bien, ou si vous voulez gagner en souplesse, gardez-les, sans forcer jusqu'à la douleur.

Mais pour protéger vos tendons, vos muscles et vos articulations, misez sur trois choses : un échauffement progressif, du renforcement régulier et une montée en charge par paliers. C'est la même logique que pour une tendinopathie ou une entorse de cheville : on dose, on renforce, puis on remonte. Lors d'une première séance, nous construisons ensemble un programme adapté à votre sport.